सब्जियों से हमारे शरीर को विटामिन, खनिज और दूसरे तत्व मिलते हैं, लेकिन जाने अनजाने हम सब्जियों की पौष्टिकता को नष्ट या कम कर देते हैं। सब्जियों को छीलने, काटने और पकाने का यदि सही ढंग न अपनाया जाए, तो उनकी पौष्टिकता कम हो सकती है, कई बार नष्ट भी हो जाती है। सही तरीका अपनाकर सब्जियों से अधिक से अधिक पोषण पाया जा सकता है।
कच्ची सब्जी बेहतर:
कच्चे फल और सब्जी ज्यादा फायदेमंद होते हैं। सब्जियों को ज्यादा उबालने, देर तक पकाने, तलने-भुनने या सुखाने से इनमें मौजूद पौष्टिकता कम या नष्ट हो जाती है। सब्जियों को पकाने से सबसे ज्यादा असर इनमें मौजूद विटामिन सी और बी पर पड़ता है। इसलिए इन्हें कच्चा ही खाना ज्यादा फायदेमंद होता है।
धोना और भिगोना:
सब्जियों को छीलने और काटने से पूर्व भली-भांति धो लेना चाहिए। उनके छिलके कम-से-कम उतारने चाहिए। सब्जियों को कुछ देर पानी में डुबो कर भी रख सकते हैं, क्योंकि इससे उन पर से हानिकारक कीटनाशकों का प्रभाव कम किया जा सकता है।
भाप में पकाएं:
स्टीम्ड यानी भाप में पकी सब्जियों में पौष्टिकता की मात्रा भरपूर रहती है। बंदगोभी, ब्रोकली, मटर, गाजर, बींस आदि को थोड़े से पानी में डालकर ढककर आंच कम कर पकाया जाए तो सब्जी बहुत हल्की और पौष्टिक बनती है।
- पीतल, तांबा और लोहे के बर्तन अधिकांश सब्जियों की पौष्टिकता को बढ़ाते हैं, जबकि अल्यूमीनियम और जस्ता वाले बर्तनों में पका खाना उचित नहीं होता, क्योंकि इन धातुओं के एसिड घुलनशील होते हैं।
- सरसों तेल, ऑलिव आयल, सूर्यमुखी तेल या चावल ब्रान से बने तेल में सब्जी बनाएं। थोड़ी मात्रा में देसी घी का भी प्रयोग कर सकते हैं।
- सब्जियों को पकाने से पहले पानी में ज्यादा देर तक न भिगोएं, इससे पोषक तत्व पानी में घुलकर नष्ट हो जाएंगे।
- सब्जियों को कम पानी में पकाएं, पानी की मात्रा जितनी कम होगी, उतने ही कम पोषक तत्व नष्ट होंगे।
- हरी पत्तेदार सब्जियों को काटने से पहले ही धो लें, क्योंकि इनमें मौजूद विटामिन और मिनरल पानी में घुलनशील होते हैं।
- सब्जियों को ढक कर पकाएं, पोषक तत्व सुरक्षित रहेंगे।
- जिस तेल में कोई चीज तली जा चुकी हो उसका फिर प्रयोग न करें।
- फ्रिज में सब्जी की मात्रा उतनी ही रखें, जितनी आप एक दिन में खर्च कर सकें।
- सप्ताह भर की सब्जियां फल खरीद कर न रखें।
- मसालों का प्रयोग कम करें।
- सब्जी को बार-बार गर्म करने से बचें।
- हमेशा ताजी और मौसमी सब्जियों का ही इस्तेमाल करें।
- सब्जियों को काटकर कभी न धोएं, इससे विटामिन बी और सी नष्ट हो जाते हैं।